早上上班/上学的路上，我在走廊上遇到上司/同事/同学张某某，她居然对我视而不见，天啊，这让我太不爽了，心里难受了一上午……

作为凡人的我们，是不是经常遇到上面这种让人尴尬、难堪的局面？我们是不是经常羡慕那些视这些局面如无物，总是没心没肺地开心快乐的人们？

如果你想改变自己，想向那些乐天派一样，那么就听听美国心理学家克里斯托弗.彼得森怎么说吧——

尽管有足够的理由需要成为乐观主义者，督促你更加充满希望还是会像告诉你“不用担心，高兴一点”这样的话一样空洞无力。你所需要做的是如何将这些变成行动。

阿伦.贝克的认知治疗，教给那些抑郁的人更加乐观，以此来减轻他们的抑郁症状。与此相似的是佩恩弹性计划，教给那些没有抑郁情绪的儿童变得更加乐观，以此来避免在未来可能出现的抑郁。

这些干预措施的实行都需要较长的一段时间，比如几周或几个月，同时也需要值得信赖的临床治疗学家，通过必备的步骤来对个体进行引导，设计并且衡量家庭作业中哪一种思考策略更乐观、更完美。学习乐观精神是一项艰苦的工作，需要不断地进行练习。

如果你是一位面对失败或逆境时悲观失望的人，下面这种策略的练习你可能值得一试。那些能够给你带来坏情绪或者随后更坏后果的悲观风格的思维方式，可以使你在将来的其他环境中同样士气受挫。

你需要打破这种对失败的直接反应方式，然后用稍微不那么悲观的方式进行思考。即使你的老板或老师在走廊上遇到你，没有跟你打招呼，甚至根本没有注意到你。这当然会让你感觉郁闷，但接下来怎样？悲观的人往往会这样想：

她讨厌我。

我应该被人讨厌。

毕竟我是彻头彻尾的失败者，她知道的。

我将要被开除了（我考试不及格）。

如果我更加聪明一点，这事儿就不可能发生了。

我永远不可能支持我自己。

我会卑微孤独的死去。

让我们把这些现实性评价的可能放在一边。假设你以前的工作或学习都非常不错，你根本不是一个彻底的失败者。这时你该怎样做来防止自我毁减的想法继续发展。是否存在解释这种被忽略的不同——更加乐观的——方式呢？

她今天心情不好。

她很匆忙。

她在想别的事情。

她没戴眼镜，她可是高度近视。她可能没看见我。

我刚刚换了一个跟以前截然不同的发型。

我长得太好看了，以至于让人产生了距离感。

可能最后一种解释有点类似于从小事中捏造巨大灾难的病理性思维，但从以上解释中你或许可以了解到，面临具有伤害性但是尚未明确的事件时，如何进行重新解释以防止受到心理的伤害。

PRP技术其中有一条就是，帮助人们在这样的时刻进行良性的（乐观的）解释。这种技术被称为热板凳技术，或者也可以叫做快热技术。目的就是要教给你怎样迅速跟消极思维进行斗争。这是学习乐观精神非常重要的一种技术，但只有通过不断地练习才能很好地掌握它。没有人天生就是辩论家，你可以通过进行这种练习的实践，逐步培养思辨精神，思想也会更加乐观积极。

如果可以得到朋友的帮助，你最好进行热板凳技术的练习，但如果你有一些索引卡的话也可以自己来做。另外，可以将日常生活中常见的带给自己不良情绪的事件进行列表。这里我拿“在走廊上被人视而不见”来作为例子，是因为这件事如我来说，无论什么时候发生都会让我一整天觉得不爽。把你所列的表拿给朋友看，或者将每一件事情分别写在单独的索引卡上。

然后让朋友随机挑选一件能够使你不悦的事情，将它呈现在你面前，或者大声读出索引卡上你所写的事例。你要尝试着识别出事件触发之后你所产生的，立即、自动以及悲观的想法。接着，尽快地做以下三件事情中的一种：

1.评估悲观想法的证据：“我是否要被开除了？或许不会，因为我上周刚刚被加薪/评优。”

2.尝试进行另一种解释：“我的上级/老师不是那种私底下能跟人闲聊的人。”

3.将想法纠正到正确的方向：“与我共事的人又不是我的家人，另外，我的妈妈真的非常爱我。”

大声说出你的反应。然后接着对第二件事、第三件事等继续重复上面的做法。经过一段时间的训练之后，你可以更好地掌握这项技术，甚至能达到无须刻意就能自动进行的程度。

这里要提出一些告诫。你的消极反应可能包含有事实真相的本质。比如说，你的上级或老师当着你的面说：“你是个彻头彻尾的失败者，”这时你要提醒自己，你的妈妈并不一定这么认为可能不是一个正确的反应。相反，你应该进行询问得出更加明确的评价。

在掌握和运用这项技术的时候，还存在一个相关的缺陷，那就是你可能会弱化不好的方面，否认不良事件的重要性。尽管部分的乐观思想不能使事件完全恶化，但世界上确实存在不好的事情，你不应该去否认这些事情的存在，或者否认坏事发生所具有的重要性。

最后，尽管很多乐观的例子是合理的将事件推到了他人或环境身上，但乐观主义精神并不是要推卸责任。请记住，内在（我的错）VS外在（他们的错），这种因果信念并不能用在任何时间和条件下。所以，当你想要重新进行解释的时候，试着用环境因素的解释方式，而不是解释成他人怎么怎么样。比如，通过走廊上被人视而不见这件事，我学习到：“是我没有首先打招呼的”。所以现在，我对每一个我所认识的人都大声地打招呼，同时100%的也会得到别人的招呼致意。没有人会在走廊上忽视我的存在了，因为我不允许这样的事情发生。

——节选自《积极心理学》【美】克里斯托弗.彼得森